1 тост это хлеб

Содержание:

На формирование лишнего веса влияет скорость обменных реакций, являющаяся индивидуальной особенностью человека, а также рацион питания. Замедленный обмен веществ в сочетании с неправильным питанием становится причиной жировых отложений, что причиняет вред не только фигуре, но и здоровью всего организма. Нормализовать обменные процессы можно, правильно сбалансировав рацион и исключив вредные для организма продукты.

Правила здорового питания для похудения

  1. Главным правилом здорового питания для похудения является не голодание, а сбалансированный рацион. Последствием голодания может стать резкое увеличение веса. Такой пример часто наблюдается по завершении многих диет.
  2. Нельзя переедать. Избыток пищи вызывает ожирение.
  3. Не следует запивать пищу. Лучше выпить воды за двадцать минут до приема пищи.
  4. Отдать предпочтение следует натуральным продуктам. Исключить продукты, в состав которых входят ненатуральные пищевые добавки.
  5. Не стоит полностью исключать жиры, их отсутствие замедляет усвоение витаминов, участвующих в обменных процессах.
  6. Важно соблюдать режим питания, то есть ежедневный прием пищи должен приходиться на одно и то же время.
  7. Исключить жареную пищу, заменить ее вареными, запеченными или приготовленными на пару блюдами.
  8. Выпивать минимум два литра воды в день.
  9. Питаться не менее пяти раз в день: завтрак, обед, ужин — это основные приемы пищи, между которыми должны быть легкие перекусы.
  10. Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день, а ужин — легким.

Выбираем продукты

Правильное питание является необходимым условием для стабилизации веса и поддержания здоровья. Поэтому и рацион должен подбираться грамотно. Чтобы добиться максимальных результатов в процессе похудения, необходимо полностью исключить продукты с высоким содержанием калорий, способствующие накоплению жиров:

  • Кондитерские и мучные изделия.
  • Чипсы.
  • Копчености, к которым можно отнести колбасные изделия, содержащие множество специй, жиры и чрезмерное количество соли.
  • Каши быстрого приготовления, в состав которых входит крахмал и различные усилители вкуса.
  • Шоколад, содержащий менее семидесяти процентов какао.

Правильное питание исключает большое количество соли, так как соль задерживает жидкость в организме. Поэтому следует ограничить потребление соленых продуктов.

Овощи

Для снижения веса следует отдать предпочтение продуктам с низким содержанием калорий, продуктам, способствующим улучшению пищеварения, расщеплению жиров и понижению аппетита:

  • Оливковое масло способствует выведению токсинов из печени и быстрому расщеплению жиров, обладает свойством понижать аппетит.
  • Гречка способствует подавлению чувства голода, улучшению пищеварения и снижению холестерина.
  • Овсянка надолго утоляет голод, способствует выведению токсинов за счет входящей в состав клетчатки.
  • Имбирь известен замечательным свойством ускорения обмена веществ, что особенно важно для похудения. Его применяют во многих диетах.
  • Острые специи, в особенности перец чили. Они стимулируют потоотделение, что является важным фактором для снижения веса.
  • Чеснок улучшает пищеварение и понижает холестерин.
  • Орехи в небольшом количестве помогают худеть, так как подавляют аппетит.
  • Темный шоколад с содержанием какао более семидесяти процентов, которое ускоряет кровообращение. В шоколаде не должно быть добавок: орехов, изюма и т.д.
  • Мед снижает аппетит и улучшает пищеварение.
  • Из фруктов особенно выделяются своими жиросжигающими свойствами ананас и киви, лимон и другие цитрусовые, которые к тому же уменьшают аппетит.
  • Овощи являются низкокалорийной пищей, богатой витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой.
  • Грибы препятствуют образованию холестерина и очищают от шлаков.
  • Кисломолочные продукты, особенно кефир, необходимы для очищения организма и нормализации пищеварения.
  • Зеленый чай ускоряет обменные процессы.
  • Бокал красного вина перед приемом пищи значительно снижает аппетит.

Правильное питание

Рацион питания

Правильное питание предполагает регулярный прием необходимого количества питательных элементов:

  1. Белки нужны для обменных процессов. К белковой пище относятся: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, красная рыба.
  2. Углеводы принято делить на простые (легко усвояемые) и сложные (неусвояемые). К простым углеводам относятся мед, сахар. Они быстро усваиваются и откладываются в виде жира. Полезными для организма являются сложные углеводы, входящие в состав фруктов, овощей и хлеба.
  3. Жиры требуются для полноценного питания, но в ограниченном объеме — дневная норма составляет не больше тридцати грамм. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные — нормализуют обменные процессы, снижают уровень холестерина. Источниками ненасыщенных жиров являются растительные масла. Животные жиры мяса, сала способствуют повышению уровня холестерина.
  4. Витамины стимулируют обменные процессы и повышают сопротивляемость организма. Поэтому в рацион должны входить фрукты и овощи. Для нормализации веса особенно важны витамины А, В и С, помогающие усвоению пищи.

Помимо того в овощах и фруктах содержится клетчатка — важнейшая составляющая для очищения желудка и кишечника от вредных веществ, что очень важно для похудения.

В зависимости от особенностей организма и образа жизни, каждому требуется определенное количество калорий, в среднем это количество составляет около 1300 калорий в день. Исходя из суточной нормы калорий, определяется:

  1. Количество белков — берется из расчета два грамма на килограмм веса. Для примера возьмем вес тела 60 килограмм и умножаем на 2, получаем 120 грамм. Умножаем на четыре, т. к. один грамм белков равен четырем калориям, получаем 480 калорий — это суточная норма белков.
  2. Количество углеводов высчитывается, исходя из расчета 2,5 грамма на вес тела, получаем 150 грамм. Умножаем на четыре, т.к. один грамм углеводов равен четырем, получаем 600. При этом на долю простых углеводов (сахар, мед) должно приходиться не более десяти процентов.
  3. Далее складываем две полученные суммы — 480 и 600, получаем 1080. Это количество белков и углеводов в сутки.
  4. Из расчета суточной нормы калорий, равной 1300, на долю жира приходится 220 калорий, что примерно равно 24 граммам, т. к. один грамм жира равен девяти калориям. Это соответствует главному правилу при похудении — количество жиров не должно превышать двадцати процентов суточной калорийности.

Узнать калорийность отдельных продуктов несложно с помощью специальных таблиц, которые можно найти и в интернете, и во многих кулинарных книгах, а вот рассчитать калорийность различных приготовленных блюд, будет сложнее. Для этого нужно сложить калорийность всех входящих в состав блюда продуктов. И высчитать, сколько калорий приходится на порцию.

Чтобы высчитать калорийность готовой каши, приготовленной на воде, нужно количество сваренной крупы, к примеру, сто грамм разделить на три (число три тост берется из расчета, что масса сваренной крупы увеличивается в три раза) и умножить на калорийность одного грамма сухой крупы.

Схема питания на каждый день

Суточный объем калорий распределяют на весь день:

  • завтрак 25 процентов;
  • обед 30 процентов;
  • ужин 20 процентов;
  • перекусы между основными приемами пищи 25 процентов.

Перерывы между едой не должны превышать четырех часов. Так, если завтрак приходится на 7:00, а обед на 13:00, то перекус должен быть между десятью и одиннадцатью. Полдник должен быть не позднее 16:00, а ужин за три часа до сна.

Меню на неделю:

  1. Завтрак должен включать белковую пищу: вареные яйца или омлет, творог, мясо, а также каши, овощи, ржаной хлеб, сыр, чай. Из фруктов можно позволить яблоки или груши.
  2. Перекус между завтраком и обедом: кефир, сыр с кусочком хлеба, сок или чай, фрукты или сухофрукты.
  3. Обед: суп, мясо или рыба, грибы, овощи, хлеб.
  4. Перекус между обедом и ужином: фруктовый или овощной салат, сок, йогурт или творог.
  5. Ужин: запеканка из рыбы или овощей, мясо птицы, творог, ряженка, варенец, кефир или йогурт.

В качестве эффективного меню для похудения, рассчитанного почти на неделю можно применить метод раздельного питания, отличающийся раздельным употреблениям белков и углеводов:

  1. день: белок (мясо курицы, яйца, кальмары) и овощи.
  2. день: только белок — мясо, рыба, сыр.
  3. день: только углеводы — мед, фрукты и овощи, овсянка, рис, макаронные изделия.
  4. день: разгрузочный — чай, овощи.

Правильное питание

Меню на месяц

Понедельник:

  • Завтрак: гречневая каша, овощной салат, чай.
  • Обед: суп с курицей, овощи, компот.
  • Ужин: овощной салат, рыба, хлеб, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: груша или банан, кефир, творог или йогурт.

Вторник:

  • Завтрак: каша из хлопьев, йогурт, фрукты.
  • Обед: суп овощной, запеченная рыба с рисом, винегрет, компот.
  • Ужин: нежирное мясо, салат из овощей, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: творог с нежирной сметаной или йогурт.

Среда:

  • Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
  • Обед: щи, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.
  • Ужин: суп с фрикадельками без картофеля рагу из овощей, ветчина, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: орехи — несколько штук, йогурт, фруктовый салат, печенье.

Фрукты

Четверг:

  • Завтрак: запеканка из творога, тост, сок или чай.
  • Обед: борщ, котлета из курицы, гречка, компот.
  • Ужин: куриное филе, винегрет, чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: яблоко, йогурт, орехи, сухофрукты.

Пятница:

  • Завтрак: рисовая каша, сухофрукты, чай.
  • Обед: овощной суп, гуляш с картофельным пюре, овощной салат, сок.
  • Ужин: салат из овощей, рыба, йогурт.
  • В перерывах между основными приемами пищи: кефир, банан, творог, какао.

Суббота:

  • Завтрак: омлет, салат из свежих овощей, кусочек хлеба, чай с молоком.
  • Обед: овощной суп, курица, винегрет, компот или сок.
  • Ужин: говядина тушеная с брокколи, сок или чай.
  • В перерывах между основными приемами пищи: ананас, йогурт, творог со сметаной.

Воскресенье:

  • Завтрак: каша из овсяных хлопьев, фрукты, чай.
  • Обед: гречневый суп, мясо, овощи, сок.
  • Ужин: кальмары с овощами.

В перерывах между основными приемами пищи: тост, несладкий крекер, фруктовый или овощной сок, фрукты, йогурт или чай.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни рекомендуются всем в целях оздоровления, независимо от того, нужен ли контроль над весом, т.к. это позволяет очистить организм от лишних токсинов, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В целях профилактики увеличения веса разгрузочные дни рекомендуется применять два раза в месяц. А для снижения веса — один раз в неделю. Желательно в один и тот же день.

Существует множество типов разгрузочных дней. Самыми популярными являются:

  1. Кефирная диета. В этот период в пищу употребляется только кефир. За шесть приемов в течение дня выпивается до двух литров.
  2. Яблочные диеты. За день съедается два килограмма яблок.
  3. В огуречные разгрузочные дни употребляется полтора килограмма огурцов за пять приемов.
  4. Разгрузочные дни с соками, объем которых около двух литров. Предпочтительнее овощные соки.

Рецепты правильного питания

Салаты

  1. Салат из сельдерея и капусты. Состав: 4 стебля сельдерея, 500 грамм капусты, 3 огурца, 2 головки лука, оливковое (можно растительное) масло, сок лимона, петрушка или укроп. Смешать нашинкованные капусту и сельдерей, мелко нарезанные огурец и лук. Заправить соком половинки лимона и оливковым маслом, перемешать и дать настояться. Украсить зеленью.
  2. Грибной салат для похудения. Для приготовления понадобится 150 грамм свежих грибов, 10 грамм растительного масла, лимонный сок, черный перец. Очищенные грибы, отварить в подсоленной воде, мелко нарезать. Поперчить, полить растительным маслом и соком лимона, посыпать зеленью.

Основные блюда

  1. Боннский суп для сжигания жира. Для супа понадобится корень сельдерея, вилок капусты, четыре помидора, шесть небольших луковиц, три болгарских перца, соль и специи по желанию. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить до готовности. Добавить приправы и специи, вместо соли можно использовать соевый соус.
  2. Говядина с брокколи. Ингредиенты: 500 грамм говядины, две луковицы, две моркови, 300 грамм брокколи, два сладких перца, соль, черный молотый перец, мука. Мясо нарезать небольшими кусочками, обжарить с луком и морковью до румяной корочки. Посыпать мукой и залить водой, чтобы закрыть ингредиенты. Тушить на слабом огне примерно два часа. Добавить нарезанный сладкий перец и брокколи, посолить, поперчить и тушить еще полчаса. Перед подачей посыпать зеленью.

Десерты

  1. Творожная запеканка. 250 грамм творога, 1 столовая ложка сахарозаменителя, половинка чайной ложки соли, 2 яйца, 2 столовые ложки манной крупы и 100 миллилитров молока. Смешать молоко с манной крупой, дать немного постоять. Яйца взбить с сахарозаменителем и солью. Все ингредиенты перемешать, по желанию можно добавить ягоды или фрукты. Залить в форму, смазанную сливочным маслом и посыпанную манной крупой и поставить в разогретую до градусов духовку на 35 минут.
  2. Печеные яблоки с корицей и медом. В яблоках вырезать сердцевину, заполнить образовавшуюся полость смесью из половинки чайной ложки меда и такого же количества корицы. Сверху посыпать измельченными орехами. Готовые яблоки выложить в форму для запекания. Залить водой, чтобы она доходила до половины яблок. Ставим в прогретую до двухсот градусов духовку на 20 минут.

Чем дополнить правильное питание

Рацион здорового питания должен содержать достаточное количество витаминов и минералов. Особенный дефицит в них наступает в холодное время года. Поэтому нужно дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты.

Важным условием для достижения результатов в борьбе с лишними килограммами является комплексный подход. Это не только правильное питание, но также активный образ жизни, регулярные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, использование различных методов массажа и ванны для похудения.

Блиц-советы

  1. Каждое утро, за полчаса перед завтраком выпивайте стакан воды. Это подготовит желудок к принятию пищи.
  2. Физические упражнения лучше делать перед завтраком.
  3. Чем тщательней пережевывать пищу, тем быстрее придет насыщение.
  4. Если вы испытываете чувство голода, выпейте стакан воды, часто обычная жажда принимается нами за желание что-нибудь съесть.
  5. Из фруктов бананы и манго являются самыми калорийными, поэтому их лучше не употреблять в период интенсивного похудения.
  6. Используйте соевый соус как заменитель соли. Он обладает свойством быстрого насыщения.
  7. Ограничьте жареные блюда.
  8. Не забывайте про разгрузочные дни.
Понравилась статья? Рейтинг: 4,00 из 5, голосов: 1 Загрузка...
Источник: http://rezultata.net/diet/health/pravilnoe-pitanie.html



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Правильное питание для похудения - меню на каждый день и на неделю Тост на свадьбу сестре не родной

1 тост это хлеб 1 тост это хлеб 1 тост это хлеб 1 тост это хлеб 1 тост это хлеб 1 тост это хлеб